Ketó-mataræðið nýtur afar mikilla vinsælda á Íslandi núna og annar hver maður virðist vera að tala um ketó þessa dagana. Elísabet Ögn Jóhannsdóttir er ein þeirra sem er á ketó-mataræðinu og segir það hafa ótal kosti.
Á Facebook er að finna hópinn Keto Iceland sem er tileinkaður ketó-mataræðinu en þar eru um 7.400 manns samankomnir til að ræða ketó. Hópurinn hefur stækkað mikið síðan um jólin og alltaf bætast nýir meðlimir í hann.
Elísabet Ögn Jóhannsdóttir er ein þeirra sem er stjórnandi í hópnum. „Það hefur verið mikil aukning í hópnum síðan um jólin og hann heldur áfram að stækka,“ segir Elísabet.
Aðspurð hvað fari fram í Keto Iceland-hópnum segir hún: „Fólk sækir aðallega stuðning í aðra og óskar eftir hugmyndum að máltíðum, gefur alls konar ráð og spyr spurninga sem vakna þegar fólk byrjar á nýju mataræði.“
Strangari útgáfa af lágkolvetnamataræði
En hvað nákvæmlega er ketó? „Ketó er strangari útgáfa af lágkolvetnamataræði. Í ketó er venjulega miðað við að fólk borði innan við 20 grömm af kolvetnum á dag og áhersla er lögð á að næringin komi aðallega úr fitu. Prótíninntaka á að vera hófleg á ketó og sem minnst er neytt af kolvetnum.
Á týpísku lágkolvetnamataræði sem kallast ýmist LCHF (low carb high fat) eða á íslensku LKL (lágkolvetnalífsstíllinn) er hins vegar oftast miðað við að borða undir 50 grömm af kolvetnum á dag og þar er prótín ekki takmarkað eins og á ketó.
Margir detta í það að sleppa morgunmat einfaldlega því þeir hætta að finna til svengdar á morgnana.
Heitið ketó kemur frá orðinu ketogenic og það þýðir að fólk brennir þá í raun aðallega fitu sem orkugjafa, það ástand er kallað ketosis. Þegar þessu ástandi er náð minnkar matarlyst fólks, orka verður stöðugri og blóðsykur verður einnig stöðugur. Þegar fólk er í svona ástandi verður mjög auðvelt að fasta fram að hádegismat og fólk hefur ekki sömu þörf fyrir að borða oft á dag. Margir detta í það að sleppa morgunmat einfaldlega því þeir hætta að finna til svengdar á morgnana,“ útskýrir Elísabet.
Hún heldur áfram um föstur: „Það hefur verið mikil umræða undanfarið um föstur og sumir halda að föstur séu hluti af ketó. Þegar ég tala um föstur meina ég í raun bara það að borða ekki eftir kvöldmat og sleppa morgunmat. Föstur eru ekki hluti af ketó en virka aftur á móti ótrúlega vel með ketó þar sem svengd gerir oftast ekki vart við sig fyrr en um hádegi. Ef kvöldmáltíðin er næringarrík og nóg af fitu í henni er mjög auðvelt að fasta.
Í umræðunni um ketó er oft minnst á föstur vegna þess að þegar líkaminn er farinn að brenna fitu sem orkugjafa gengur hann á fitubirgðir líkamans þegar hann er búinn að nýta þá fitu sem hefur verið innbyrt. Þess vegna er oft talað um að líkaminn verði eins og „fat burning machine“ á ketó.“
„Maður þarf svolítið að treysta matarlystinni“
Elísabet segir ekki flókið að vera á ketó, aðalmálið sé að kynna sér mataræðið vel. „Til að byrja með er nauðsynlegt að kynna sér undirstöðuatriðin vel – eins og hvað má borða og hvað má ekki borða. Svo er þetta ansi auðvelt, borðaðu það sem má borða þegar þú ert svangur þangað til þú ert saddur.
Það er erfitt að borða yfir sig af fitu.
Mikilvægt er að hafa næga fitu í mataræðinu og halda kolvetnum í algjöru lágmarki svo þetta gangi upp. Ég hef persónulega aldrei stundað það að telja ofan í mig kolvetni eða kaloríur, vigta mat eða neitt svoleiðis. Maður þarf svolítið að treysta matarlystinni því það er erfitt að borða yfir sig af fitu. Smátt og smátt fer maður að borða aðeins minna því matarlystin minnkar,“ segir Elísabet sem borðar sjálf yfirleitt tvær máltíðir á dag – hádegismat og kvöldmat. „Ég passa að hafa máltíðirnar mjög næringarríkar og mér finnst nauðsynlegt að fá mikið af fersku grænmeti, nægar trefjar og sem minnst af unnum matvælum.“
Elísabet tekur fram að ef markmið fólks sé að grennast á ketó geti verið hjálplegt að nota smáforrit til að telja kaloríur og mæla hlutföll kolvetna, fitu og próteins. „Þá er líka hægt að skoða ýmsa aðra þætti. Það eru nefnilega oft litlir hlutir sem hægt er að skoða og breyta þar til maður áttar sig nákvæmlega á hvernig þetta virkar fyrir mann. En við erum öll ólík og það er mikilvægt að fara eftir innsæi sínu og vera duglegur að leita sér upplýsinga.“
Elísabet segir ketó ekki endilega henta öllum. Hún mælir með að áhugasamir kynni sér mataræðið á dietdoctor.com. „Þar er sérstaklega tekið fram að einstaklingar með sykursýki 1, konur með börn á brjósti og fólk á lyfjum fyrir háan blóðþrýsting þurfi að kynna sér ketó út frá þeim þáttum. Best er þá að ráðfæra sig við lækninn sinn.“
Árangurinn kemur fljótt í ljós
Þegar Elísabet er spurð hvernig þetta hálfgerða ketó-æði hafi kviknað á Íslandi segir hún: „Það er líklega vegna þeirrar vitundarvakningar sem varð um lágkolvetnamataræðið, sykurlausa lífsstílinn og fösturnar vinsælu. Og nú er það ketó. Þetta tengist allt. Margt fólk er búið að uppgötva hversu árangursríkt það er að vera á ketó. Það er hægt að leggja af hratt og örugglega á ketó á meðan maður borðar gómsætan mat.
Æðið breiðist líka hratt út því árangurinn er oft svo fljótur að koma fram ef fólk gerir þetta rétt.
Það getur samt reynst mörgum erfitt að halda þessum lífsstíl áfram í langan tíma. Þess vegna fara margir á ketó sem tímabundinn kúr og bæta svo öllum kílóunum á sig aftur þegar kúrnum lýkur. Það tekur auðvitað langan tíma að breyta lífsstíl sínum varanlega. Æðið breiðist líka hratt út því árangurinn er oft svo fljótur að koma fram ef fólk gerir þetta rétt. Fyrstu vikurnar missa flestir nokkur kíló og ummál minnkar. Það er auðvitað að mestu vatnsþyngd því fólk missir mikinn bjúg þegar kolvetnin fá að fjúka.
En svo koma oft nokkrir dagar í kjölfarið þar sem margir fá svolítinn hausverk og finna fyrir slappleika meðan líkaminn er að aðlagast. Þá er mikilvægt að huga vel að því að auka steinefnatöku á meðan líkaminn er að losa sig við bjúginn, þetta kallast ketó-flensan (keto flu) og gengur venjulega yfir á nokkrum dögum,“ útskýrir Elísabet.
„Maður lærir betur á sjálfan sig“
Elísabet segir áhugavert að sjá hvernig líkaminn bregðist við á ketó. „Sama hvort fólk haldi sig við ketó eða prófi það tímabundið þá er þetta ákveðin fræðsla og lærdómur. Maður verður meira vakandi fyrir áhrifum sykurs á líðan, þyngd og heilsu manns. Maður fer að skilja innihaldslýsingar á matvörum betur og lærir betur á sjálfan sig.“
Elísabet tekur fram að ketó sé ekki eins einhæft og margir vilja halda. „Ketó er miklu meira en bara egg og beikon. Það skiptir auðvitað alltaf máli að fá sem besta næringu. Þá er mikilvægt að passa upp á að borða fullt af grænu grænmeti og auðvitað ætti maður að fara varlega í vörur sem innihalda gervisykur og borða þær bara í hófi. Svo þarf að leggja áherslu á að borða sem mest af mat sem kemur ekki með innihaldslýsingu.“
Ég finn að þetta hefur mjög góð áhrif á marga aðra þætti hjá mér, til dæmis dregur ketó úr bjúg og bólgum.
Að lokum telur Elísabet upp helstu kosti ketó-mataræðisins, að hennar mati. „Það er rosalega auðvelt að leggja af á lágkolvetnamataræði, sérstaklega á ketó. Ástæðan fyrir því er sú að þú ferð að neyta færri hitaeininga án þess að finna fyrir svengd því fitan er mettandi. Þú sleppur við blóðsykurssveiflur og orkan verður stöðugri. Ég finn að þetta hefur mjög góð áhrif á marga aðra þætti hjá mér, til dæmis dregur ketó úr bjúg og bólgum, kemur í veg fyrir fyrirtíðarspennu, bætir meltingu og einbeitingu, minnkar sykurlöngun, húðin verður betri og svona mætti lengi telja.“