Er svefninn þinn í lagi?

Höfundur / Björn Þór Sigurbjörnsson, einkaþjálfari 

Ein meginforsenda þess að ná góðu orkustigi og viðhalda heilsu er góður svefn. Ástæðurnar eru margvíslegar og felast meðal annars í því að góður svefn stuðlar að meira jafnvægi í framleiðslu ýmissa hormóna sem gegna aðalhlutverki í uppbyggingu og viðhaldi beina, vöðva og taugakerfis. Þessi hormón gegna einnig mjög stóru hlutverki þegar kemur að andlegri líðan, réttu jafnvægi á orkubúskap og allri líkamlegri virkni.

Um þrítugt minnkar náttúruleg framleiðsla þessara hormóna en rannsóknir sýna einnig að magn og gæði svefns hefur einnig áhrif á framleiðslu þeirra. Að sama skapi hafa rannsóknir sýnt fram á að fjöldi klukkustunda á nóttu skiptir ekki aðeins máli heldur einnig svefnmynstur; það að hafa reglu á svefninum og sofna og vakna á sama tíma.

Samspil svefns og hormóna

Melatónín

Melatónín er framleitt í heiladingli og hefur mikil áhrif á hvernig við hvílumst. Það hefur einnig stóru hlutverki að gegna fyrir taugakerfið og í orkuframleiðslu. Líkaminn þarf myrkur til að framleiða melatónín og það að vakna upp um miðja nótt hefur áhrif á framleiðslu þess, ekki síst ef þú kveikir ljós eða snýrð þér að snjallsímanum áður en þú sofnar aftur. Mælt er með því að sofa í eins miklu myrkri og kostur er og á Íslandi er sérstaklega mikilvægt að tryggja myrkur í svefnherberginu yfir sumartímann þegar bjart er úti.

Cortisol

Ég fjallaði um cortisol í síðasta pistlli og er það þekkt sem „slæma streituhormónið“. Þrátt fyrir að cortisol sé ekki vinur okkar ef gildin eru of há, er það mikilvægt hormón fyrir orkubúskap og efnaskipti. Undir eðlilegu ástandi er framleiðsla cortisol meiri fyrri hluta dagsins en fer minnkandi þegar líða tekur á daginn. Skortur á svefni eða lélegt svefnmynstur getur aukið framleiðslu cortisol þannig að framleiðslan eykst frá morgni til kvölds. Þessi offramleiðsla er ein af meginástæðum þess að við eigum erfitt með að festa svefn og lendum í vítahring hvað þetta varðar. Eðlileg framleiðsla cortisol er orkumyndandi en of mikil framleiðsla virkar lamandi fyrir tauga- og orkukerfið.

Insúlín

Lélegur svefn kemur óreglu á insúlínframleiðslu líkamans. Insúlín stýrir blóðsykrinum og sveiflur í blóðsykri leiða til þess að orkan okkar verður hverful. Afleiðingin er mikil sætindaþörf og sykurneysla sem aftur leiðir til óreglu í blóðsykri. Insúlín stjórnar einnig fitumyndun og mikið flökt á blóðsykri getur hraðað fitumyndun hjá okkur. Með góðum og reglubundnum svefni náum við að halda insúlínframleiðslu í jafnvægi  sem hjálpar einnig til við fitutap.

Nokkur ráð til að koma svefni á rétt ról:

• Komdu þér upp rútínu í kringum svefninn og farðu á sama tíma í rúmið á hverju kvöldi.
• Tryggðu að þú fáir minnst 7 til 8 tíma svefn á hverri nóttu.
• Mikilvægt er að vita að þú vinnur ekki upp 5 tíma svefn með 10 tíma svefni næstu nótt.
• Svefnherbergið hjá þér ætti að vera eins og leðurblökuhellir; eins dimmt og kostur er.
• Forðastu að hafa raftæki í svefnherberginu.
• Forðastu kaffi og annað örvandi eftir kl 16-17 á daginn, sér í lagi ef streita er mikil.

Er mínum svefni ábótavant?

Hér eru nokkrar spurningar sem þú getur svarað til að kanna hvort þú fáir nægilegan svefn að öllu jöfnu. Ef svarið við einni eða fleiri af þessum spurningum er játandi er óhætt að huga að því hvort svefnvandamál séu til staðar. Ekki gleyma því að reglubundin hreyfing er ein besta leiðin til að losa streitu og tryggja góðan nætursvefn og því mikilvægt að reyna að tryggja einhverskonar hreyfingu á hverjum degi.

1. Vakir þú oft of lengi á kvöldin?
2. Tekur það þig meira en 15 mínútur að festa svefn?
3. Vaknar þú stundum um miðja nótt og oft á sama tíma?
4. Sefur þú oft minna en 7 til 8 tíma á nóttu?
5. Upplifir þú þig stundum víruð/víraður á daginn?
6. Vaknarðu óhvíld/ur?