Höfundur / Björn Þór Sigurbjörnsson, einkaþjálfari
Aðgerðir vegna Covid19 veirunnar hafa varla ekki farið framhjá neinum hér á landi og þar sem veiran getur verið lífshættuleg einstaklingum sem eru með undirliggjandi sjúkdóma hefur áhersla verið lögð á að samfélagið í heild grípi til varúðarráðstafana. Heilbrigðisyfirvöld birta mjög gagnlegar upplýsingar um hvernig hægt er að forðast smit sem allir ættu að fylgja, en á sama tíma getum við einnig gert ýmislegt sjálf til að styrkja ónæmiskerfið okkar og byggja þannig upp getu líkamans til að takast á við smitsjúkdóma almennt.
Ónæmiskerfið okkar er margbrotið og ýmsir þættir geta styrkt það eða veikt. Í fyrsta lagi má nefna að kuldi hefur neikvæð áhrif á getu ónæmiskerfisins til að berjast við árásir örvera og baktería og því mikilvægt koma í veg fyrir að líkaminn verði kaldur til lengri tíma. Lífsstíll okkar hefur einnig mikil áhrif á getu kerfisins til að vinna rétt og óhollt matarræði eða lítil hreyfing getur auðveldlega gert líkamanum erfiðara að verjast sýkingum af völdum baktería og vírusa.
Er ég að veikja ónæmiskerfið?
Ýmsir þættir geta dregið úr náttúrulegum vörnum líkamans og almennt má segja að því meiri hreyfing og betri næring, því sterkara er kerfið og að sjálfsögðu virkar það einnig í hina áttina. Hér má sjá nokkra þætti sem hafa neikvæð áhrif á getu líkamans til að berjast gegn innrásum vírusa og sýkla:
- Mikil sykurneysla
- Mikil neysla transfitusýra (Unninn og brasaður matur)
- Áfengisdrykkja
- Tóbaksnotkun
- Mikil streita
- Lítill svefn (Að jafnaði minna en 7 klst á nóttu)
- Langvarandi hreyfingarleysi og kyrrseta
- Ýmis lyfjanotkun
- Andlegt ástand og jafnvægi
Flestir eru meðvitaðir um marga af þeim þáttum sem hér eru taldir upp og til að mynda hefur mikið verið fjallað um mikilvægi svefns og næringar ásamt áhrifum áfengis- og tóbaksneyslu á líkamann. Því langar mig að fjalla sérstaklega um tvo þætti í ofangreindum lista sem minna hefur verið rætt um í tengslum við ónæmiskerfið okkar, en það eru hreyfing og streita.
Hreyfing styrkir ónæmiskerfið
Við vitum að líkamsástand, lyfjanotkun og andleg heilsa hafa bein áhrif á ónæmiskerfið okkar. Það vill svo skemmtilega til að reglubundin hreyfing af hvaða tagi sem er getur haft mikil áhrif til að draga úr einkennum þessara þátta, eins og margar rannsóknir hafa sýnt fram á og stuðlar þannig að sterkara ónæmiskerfi.
Hreyfing hefur margvísleg áhrif á líkaman og hér má sjá hluta af þeim:
- Eykur blóðflæði til vefja og vöðva líkamans og þar með súrefnisflutning sem dregur úr bólgum. Aukið blóðflæði gerir einnig alla starfsemi líkamans áhrifameiri og þar með talið ónæmiskerfið.
- Styrkir vöðva og bein.
- Örvar efnaskipti.
- Þjálfar lungu og hjarta sem eykur súrefnisupptöku og þar með orku
- Hefur jákvæð áhrif á skap og getur dregið úr vægum einkennum þunglyndis og kvíða
- Bætir svefn
- Dregur úr neikvæðum áhrifum hækkandi aldurs
- Eykur viðnám gegn streitu
- Styrkir ónæmiskerfið
Gerum hreyfingu skemmtilega
Þegar talað er um reglubundna hreyfingu má ekki gleyma því að hreyfing er til í ótal myndum og þarf ekki að fela í sér einhverja eina birtingarmynd. Til að reglubundin hreyfing verði hluti af daglegur lífi er nauðsynlegt að hafa hana skemmtilega fyrir þann sem stundar hana og að hún miði við áhugasvið hvers og eins. Á meðan sumir kjósa að fara á námskeið eða inn á heilsuræktarstöðvar velja aðrir að hreyfa sig utan þeirra. Þar stoppar fátt nema hugmyndarflugið og það má fara í göngutúra, labba á fjöll, dansa, gera yoga æfingar heima, fara á gönguskíði, hjóla, synda eða hvað sem felur í sér að standa upp og fara af stað. Fjölbreytt hreyfing hefur jákvæð á líkama og sál og eykur líkurnar á því að fólk haldi áfram að stunda hreyfingu á reglubundinn hátt.
Hvernig á ég að byrja?
Flestir eru í líkamlegu ástandi til að fara í göngutúra eða synda en ef líkamlegt ástand er slæmt getur verið gott að fá aðstoð fagaðila til að meta hvaða leið er best miðað við þínar aðstæður. Þannig má leita til læknis, sjúkraþálfara, kírópraktors, íþróttafræðings eða einkaþjálfara til að fá persónubundna ráðgjöf. Þarfir okkar og ástand er misjafnt og það getur skipt sköpum að byrja á byrjuninni en hver og einn þarf að meta hvort leita þurfi til fagaðila áður en farið er af stað.
Streita
Í rannsókn sem var framkvæmd af American Psychological Association sýndu niðurstöður að þeir sem hreyfðu sig reglulega sýndu meira viðnám gegn streitu og þar af leiðandi minni einkenni ofstreitu en þeir sem gerðu það ekki. Streita getur verið eðlilegt ástand en ofstreita getur haft neikvæð áhrif á líkamann, þar með talið ónæmiskerfið.
Streita er lífeðlisfræðilegt viðbragð sem felur í sér virkjun á ósjálfráða (sympatiska) taugakerfinu. Taugaboð senda þá m.a. aukið magn adrenalíns, kortisóls og skyldra streituhormóna í blóðrásina sem leiðir til streituástands.
- Aukið adrenalín hefur þau áhrif að líkaminn undirbýr sig fyrir aðsteðjandi ótta og átök. Hjarta- og æðakerfið eykur starfsemi sína, orkulosun eykst sem aftur leiðir til þess að lífeðlisfræðileg og sálfræðileg ofurörvun á sér stað. Sú örvun framkallar vöðvaspennu, hækkar blóðþrýsting og gerir öndun örari. Þetta leiðir til sterkari tilfinninga eins og kvíða og ofspennu.
- Kortisól, betur þekkt sem streituhormónið, hefur þau áhrif að framleiðsla orku sem nota á til áreynslu eykst. Of hátt magn kortisóls getur valdið svefnvandamálum og miklu orkuleysi. Of hátt kortisól getur einnig haft áhrif á blóðþrýsting.
- Margar rannsóknir benda til þess að beint samband sé á milli of mikillar streitu og hjarta og æðavandamála.
Orsakir streitu geta verið misjafnar en það er mikilvægt fyrir alla að fylgjast vel með streitustigi sínu, finni leiðir til að draga úr streitu og leiti til fagaðila ef merki sjást um að hún sé orðin of mikil eða langvinn.