Fjölbreytt fæði úr jurtaríkinu | Mannlíf

Vikan

22 janúar 2019

Fjölbreytt fæði úr jurtaríkinu

Áratugum saman hafa menn verið meðvitaðir um gildi þess að borða fjölbreyttan mat og velja holla fæðu. Auk þess er umhverfisvænna að framleiða matvörur úr jurtaríkinu en afurðir dýra. Þess vegna hafa bæði Alþjóðaheilbrigðisstofnunin og umhverfisverndarsamtök um allan heim mælt með að fólk neyti meira græns fæðis. Það er allra hagur en einnig persónulegur ávinningur hvers og eins í formi betri heilsu.

Hjarta- og æðasjúkdómar

Allar rannsóknir benda til þess að hægt sé að draga verulegu úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum með því að neyta meira græmetisfæðis. Hækkaður blóðþrýstingur, aukið LDL-kolesteról í blóði og kransæðastíflur eru lífsstílssjúkdómar og algengir á Vesturlöndum. Hér er kjötneyslan einnig meiri en á þeim svæðum þar sem þessir sjúkdómar eru ekki sama heilbrigðisvandamál. Með því að auka vægi fæðu úr jurtaríkinu í daglegum kosti má draga verulega úr hættu á að fá þessa sjúkdóma og að sama skapi líkunum á því að fá blóðtappa og heilablóðfall.

Þetta þýðir ekki að menn þurfi að útloka algjörlega neyslu kjöts og fisks. Hægt er að byrja á að hafa einn eða tvo grænmetisdaga í viku og borða þá eingöngu ávexti, baunir, salat og annað grænmeti. Þetta skilar sér mjög fljótt í aukinni vellíðan og betri heilsu. Núorðið er hægt að kaupa grænmetisbuff og bollur í verslunum. Það er líka mjög spennandi að spreyta sig á að elda grænmetisrétti og finna sína leið til að skapa ljúffengan mat úr fæðu úr jurtaríkinu.

Sykursýki

Ofþyngd er hættuleg heilsunni, meðal annars eru meiri líkur á að fá sykursýki ef menn eru of þungir. Þá nær líkaminn ekki að nýta insúlínið til að flytja orku úr fæðunni og blóðsykurinn hækkar. Mjög margir eru á fyrstu stigum þessa ástands, þ.e. blóðsykurinn er hærri en æskilegt er og þegar þannig er ástatt geta menn fundið fyrir aukinni þreytu, kraftleysi og einbeitingarskorti.

Hægt er að koma í veg fyrir að þetta ástand þróist út í sykursýki með því að minnka sykurneyslu og borða meira af grænmetismat. Flestir finna mjög fljótt hve orkan og úthaldið eykst. Með því að borða ávallt hrásalat með mat, soðið grænmeti og sleppa sætindum er hægt að breyta miklu. Það skiptir einnig máli að elda allan mat sjálfur og vita nákvæmlega hvað er í hverjum rétti. Viðbættur sykur er í ótrúlega mörgum af þeim matartegundum sem keyptar eru tilbúnar. Grænmeti er einnig ríkt af andoxunarefnum og magnesíum sem marga nútímamenn vantar. Þessi efni byggja upp ónæmiskerfið, draga úr bólgum og virka vöðvaslakandi.

Sumar tegundir krabbameina

Meira grænmeti, minna kjöt, salt og sykur getur haft áhrif á hvort menn þrói með sér sumar tegundir krabbameina eða ekki. Unnar kjötvörur, á borð við tilbúið grillkjöt, álegg, pylsur og beikon, innihalda efni sem beinlínis geta örvað vöxt krabbameinsfrumna. Talið er að allt að 10% krabbameinstilfella megi rekja til neyslu óhollra fæðutegunda en hér er einkum átt við mein í meltingarveginum. Í stórri bandarískri rannsókn sem sagt var frá í fréttablaði American Association for Cancer Research, tóku 70.000 manns þátt og að henni lokinni gátu vísindamenn fullyrt að grænmetisfæði minnkaði verulega líkurnar á að fá krabbamein, meðal annars í maga og þörmum.

Meira grænmeti, minna kjöt, salt og sykur getur haft áhrif á hvort menn þrói með sér sumar tegundir krabbameina eða ekki.

Rannsakendur fullyrtu að með því að neyta ekki meira en 500 g af rauðu kjöti á viku en þess meira af ávöxtum, grænmeti og korni væri hægt að koma nánast í veg fyrir þessar tegundir krabbameina. Trefjar eru nauðsynlegar til að halda þarmaflórunni heilbrigðri og örva meltinguna. Næringarefnin í ávöxtum og grænmeti skila orku jafnt og þétt um allan líkamann. Með því að borða einnig fisk og skeldýr er hægt að tryggja að menn fái nægt prótein en mælt er með að þeir forðist sykur og salt.

Bólgur

Bólgur í líkamanum valda sársauka og sliti. Krónískar bólgur geta einnig verið fyrsta merki um að menn séu að þróa með sér ákveðna sjúkdóma. Mikil bólga er varnarviðbragð líkamans. Þá eru frumur ónæmiskerfisins að ráðast að einhverju meini og vinna á því.  Með því að borða meira grænmeti er hægt að gefa líkamanum aukið fóður til að vinna á þessum bólgum því andoxunarefnin sem fæða úr jurtaríkinu er svo rík af er gott vopn í þeirri baráttu. Í sænskri rannsókn var hópur manna látinn borða í viku fæði sem var sérhannað til að draga úr bólgum en samanburðarhópur borðaði það sama og hann var vanur.

Í lokin kom í ljós að blóðþrýstingur fyrri hópsins hafði lækkað umtalsvert og dregið hafði verulega úr bólgumyndun í líkama þeirra. Með því að nota hörfræjaolíu, ólífuolíu og repjuolíu fremur en smjör er hægt að auka inntöku á omega 3-fitusýrum verulega en þær hjálpa til við að draga úr bólgum. Túrmerik- og engiferrætur sömuleiðis en báðar þessar rætur eru gott krydd í mat og best að nota þær ferskar til að fá sem mest út úr neyslu þeirra. Grænmeti og ber í öllum regnbogans litum eru sömuleiðis áhrifarík en bláber þykja einstaklega árangursrík hvað þetta varðar. Andoxunarefnin í litríkum ávöxtum og grænmeti örva ónæmiskerfið og efla það í baráttunni við bólgur.

Með því að bæta baunum í kostinn er hægt að fá nægilegt prótín til að viðhalda vöðvamassa. Nú og svo má ekki gleyma að ferskar kryddjurtir gefa stórkostlegt bragð og hafa alla sömu kosti.

Gigt

Gigtarsjúkdómar eru margvíslegir, krónískir og ólæknandi sjúkdómar. Þeir eru mjög sársaukafullir og draga verulegu úr hreyfigetu og lífsgæðum þeirra sem þjást af þeim. Japönsk rannsókn sem birt var í ameríska tímaritinu Clinical Journal, bendir til að draga megi verulega úr einkennum gigtar í liðum með því að borða einmettaðar fitusýrur, MUFA. Einmettaðar fitusýrur hafa einnig þau áhrif að draga úr verkjum. Grænmeti er ríkt af C-vítamínum sem sömuleiðis hafa góð áhrif á þá sem búa við stöðuga verki.

Hnetur, möndlur, avókadó, olífuolía og aðrar jurtaolíur eru ríkar af einmettuðum fitusýrum.

Með því að auka hlutfall fæðu úr jurtaríkinu í mataræði sínu geta gigtarsjúklingar dregið úr einkennum og örvað ónæmiskerfi sitt en það getur dregið úr bólgumyndun í liðunum. Hnetur, möndlur, avókadó, olífuolía og aðrar jurtaolíur eru ríkar af einmettuðum fitusýrum. Feitur fiskur er einnig góð uppspretta slíkra fitusýra. Og enn og aftur ávextir og ber með sín andoxunarefni og trefjar geta gefið ónæmiskerfinu einmitt þá örvun sem það þarfnast.

Nokkrar auðveldar leiðir

Þegar á heildina er litið er ekki hægt að líta fram hjá þeim ávinningi sem hlýst af því að borða meira grænmeti. Hér koma nokkrar tillögur að því hvernig auka má hlutfall þeirra í daglegum kosti.

  1. Fáðu þér smoothie á morgnana með berjum, avókadó, spínati eða brokkolíi. Hægt er að bæta spírúlínakorni, höfrum eða öðru korni út í til að auka trefjainnihaldið.
  2. Í millimál er gott að fá sér lófafylli af hnetum eða möndlum, nokkrar döðlur eða rúsínur.
  3. Salat í hádeginu. Fáðu þér hrásalat með hádegismatnum eða bættu prótíngjafa saman við allar þær grænmetistegundir sem þér þykja bestar og borðaðu þig sadda/n.
  4. Salatdressingu má búa til úr ávöxtum á borð við mangó eða avókadó. Þá þeytir þú saman ávextinum, olíu og því kryddi sem þér þykir best. Hægt er að mæla með gurkemeje, basilíku og timían. Þetta er fersk og góð sósa.
  5. Pistasíupuré er gert úr pistasíuhnetum, furuhnetum, ofurlitlu ediki, agavesírópi og salti. Smakkið til og finnið ykkar leið að þessu en puré-ið má nota ofan á brauð, bera fram með fiski og setja út á salatið.
  6. Fiskur, gulrætur og salat í kvöldmatinn. Planaðu kvöldmatinn fyrir fram og berðu ævinlega fram að minnsta kosti tvær tegundir af grænmeti með honum.
Ertu með frétt?
Hefur þú skemmtilegt efni til að koma á framfæri?

Sjá einnig

Lífsstíll

fyrir 4 dögum

Leið að heilbrigðri húð

Lesa meira
Kaupa áskrift
Kaupa áskrift

Tryggðu þér áskrift

Ef þú vilt tryggja þér glæsileg og vegleg tímarit, komdu í áskrift!

Kaupa áskrift

Lesa Mannlíf á netinu

Sími 515-5500

askrift@birtingur.is

auglysingar@birtingur.is

ritstjorn@birtingur.is