Endurteknar hugsanir eru eins og biluð plata. Sálfræðinginn Dr. Lauren Feiner gefur ráð um hvernig hindra má að festast í þráhyggjukenndum hugsunum í grein á PsychCentral.com.
Feiner spyr hvort lesandinn sé sífellt að rifja upp eða hugsa um neikvæðar aðstæður. Slíkar endurtekningar eða grufl (e. rumination) geta virkað eins og biluð plata – hugurinn sé stöðugt að skoða hvað fór úrskeiðis þegar hlutirnir gengu ekki upp. Jafnvel þegar allt gengur vel höfum við tilhneigingu til að einbeita okkur að því eina neikvæða sem gerðist þann daginn.
Það getur verið gagnlegt að skoða fyrri reynslu þegar við erum að leita lausna og vinna okkur í gegnum erfiðleika, en mikið grufl tekur þetta upp á næsta stig. Við fáum ekki nýja innsýn með endurteknum hugsunum og oft magna þær upp neikvæðar tilfinningar. Við einbeitum okkur aðeins að því sem ekki gengur vel í stað þess að sjá stóru myndina. Þetta grufl getur haldið okkur vakandi fram á nótt við að ofgreina stöðuna.
En hvað getum við gert til að stöðva þessar sí endurteknu hugsanir?
Hér eru nokkur ráð sem Feiner nefnir:
1.Skilgreindu óttann. Hvað óttastu mest? Hefurðu áhyggjur af því að missa starfið eða koma illa fyrir í augum samstarfsfólks? Það getur verið góð leið að halda dagbók til að gera sér grein fyrir undirliggjandi ótta.
2. Hvað er það versta sem gæti gerst? Við erum seig og getum oft ráðið við það versta sem gæti komið upp á en það dregur broddinn úr því sem við höfðum upphaflega áhyggjur af. Því borgar sig stundum að ímynda sér hið versta og vita að við gætum tekist á við það – allt annað er miklu auðveldara viðfangs og óþarfi að velta sér upp úr. Stundum geta erfiðleikar líka opnað nýjar dyr þó við áttum okkur ekki á því strax.
3. Gefðu frá þér það sem þú getur ekki stjórnað. Spyrðu „hverju get ég breytt?“ og ef svarið er að þú getir í raun engu breytt eða stjórnað aðstæðum til hins betra, gefðu verkefnið frá þér.
4. Líttu á mistök sem námstækifæri. Í stað þess að gagnrýna sjálfa/n þig þegar þú gerir mistök líttu á mistökin sem dýrmæta reynslu sem mun nýtast þér í framtíðinni. Í hvert sinn sem mistök eru gerð lærirðu eitthvað nýtt.
5. Taktu frá sérstakan tíma fyrir áhyggjur. Taktu frá 20-30 mínútur á dag til að hafa áhyggjur og nýttu þann tíma sem best. Með þessu móti afmarkarðu stund og stað til að velta fyrir þér hlutum og getur notað tímann til annars þar fyrir utan.
6. Núvitund. Við eyðum svo miklum tíma í að hugsa um fyrri mistök eða hafa áhyggjur af atburðum í framtíðinni að við höfum lítinn tíma til að njóta ferðalagsins. Núvitund hjálpar til við að fækka hugsunum og beina athygli að skynjun hér og nú – sjón, heyrn, lykt og bragði. Það getur hjálpað okkur að upplifa það sem er að gerast á hverjum tíma og njóta mikilvægu stundanna í lífinu.
7. Hreyfing. Prófaðu að fara í göngutúr. Með því að breyta um umhverfi getum við truflað endurteknar hugsanir og gefið okkur færi á að skoða hlutina frá nýju sjónarhorni.
8. Skoðaðu meðferð. Ef endurteknar hugsanir eru að trufla daglegt líf þitt verulega íhugaðu þá að leita aðstoðar hjá fagaðilum.
Athugasemdir