Tíu gagnleg bólgueyðandi matvæli

Fla­vonóíðar eru öflug plöntunær­ing­ar­efni sem vernda lík­amann gegn oxun­ar­á­lagi, styðja við lifrar-, hjarta- og heila­heilsu, og stuðla að lang­lífi. Oxun­ar­á­lag (e. oxidative stress) er líf­fræði­legt ástand sem verður þegar röskun verður á jafn­vægi í lík­am­anum milli sind­ur­efna (e. free radicals) og andox­un­ar­efna. Þessi nær­ing­ar­efni eru rík­ust í lit­ríku græn­meti, ávöxtum, kakói, tei og rauð­víni. Margar mis­mun­andi gerðir eru til af bíófla­vonóíðum, svo sem hesper­idín, eríó­diktýól, ísófla­vón, kver­setín og rútín, en hin tvö síð­ar­nefndu eru senni­lega þekkt­ust, sam­kvæmt portú­galska Vogue.

Leyndarmál langlífis

Þessi plöntunær­ing­ar­efni Fla­vonóíðar, eru talin geta stuðlað að lang­lífi með því að vernda gegn oxun­ar­á­lagi og vinna gegn öldrun frumna. Þeir gera vissu­lega krafta­verk fyrir húð­ina en ávinn­ing­ur­inn nær mun lengra; þeir nýt­ast einnig lifr­inni, hjart­anu og heil­anum.

Mið­jarð­ar­hafs­matar­æðið telst til eins þess heil­brigð­asta í heimi, sér­stak­lega vegna þess hversu auðug það er í þessum lit­ar­efnum. Þessi lit­ar­efni fegra þó ekki aðeins mat­inn okkar; þau eru öflug plöntunær­ing­ar­efni og sann­aðir lang­líf­isel­ixírar. Þau hafa getu til að gefa okkur orku, fá húð­ina til að ljóma, verja okkur gegn sýk­ingum og sjúk­dómum, ásamt því að efla minni og ein­beit­ingu. Því er ráð­lagt að tryggja sér gott fram­boð af þeim við hvert tæki­færi.

Hvað eru flavonóíðar?

Heitið fla­vonóíðar vísar til víð­tæks og fjöl­breytts flokks nær­ing­ar­efna í jurta­rík­inu sem búa yfir ríkum andox­unar- og bólgu­eyð­andi eig­in­leikum. Þessi nátt­úru­legu líf­rænu efni til­heyra fjöl­skyldu pólý­fen­óla og skipt­ast í fjöl­marga und­ir­flokka, en yfir 4.000 afbrigði hafa verið greind. Efnin sjá ekki ein­göngu um lita­dýrð­ina heldur vernda þau plönt­urnar sjálfar gegn útfjólu­bláum geislum, veðrun og sníkju­dýrum.

Meðal þekkt­ustu flokka fla­vonóíða eru:

• Flavonól (t.d. quercetin): Eitt mest rann­sak­aða afbrigðið, öfl­ugt bólgu­eyð­andi efni.
• Flavanól (eða katekín): Efna­sam­bönd sem styðja sér­stak­lega við heila­starf­semi.
• Antó­sý­anín: Gefur ávöxtum og græn­meti rauða, fjólu­bláa og bláa tóna og á að vernda sjón­ina.
• sófla­vón: Finnast meðal ann­ars í soja og herma eftir verkun estróg­ens.
• Flavanón (t.d. hesperídín): Eru til staðar í miklu magni í sítrus­á­vöxtum.
• Chalkón: Líf­fræði­lega virk efni sem finn­ast í tómötum og völdum ávöxtum.

Helstu heilsubætur flavonóíða:

• Öflug andoxun: Eiga að koma í veg fyrir og seinka frumu­öldrun, örva kolla­gen­fram­leiðslu og hægja á öldrun húð­ar­innar.
• Bætt blóð­rás: Örva háræða­blóð­flæði og styrkja veggi háræða.
• Sýk­inga­vörn: Búa yfir bólgu­eyð­andi, bakt­er­íu­drep­andi og veiru­eyð­andi eig­in­leikum.
• Hjarta- og æða­vernd: Talið er að efnið geti stjórnað blóð­þrýst­ingi, lækka skað­lega kól­ester­ólið (LDL), vernda hjartað og vinna gegn æða­kölkun, heila­blóð­falli og hjarta­á­föllum.
• Heila­heilsa: Eiga að geta við­haldið heil­brigði heil­ans, bæta minni og verja gegn hrörn­un­ar­sjúk­dómum á borð við Alzheimerssjúkdóm og heilaglöp.
• Styrking ónæm­is­kerf­is­ins: Eiga að virka sem skjöldur gegn kvefi og inflú­ensu.
• Vörn gegn krónískum sjúk­dómum: Eiga að verja lík­amann gegn krónískum kvillum af völdum oxun­ar­á­lags. Samkvæmt rann­sóknum geta þeir lengt lífið með því að draga úr ótíma­bærum dauðs­föllum.

10 matvæli rík af flavonóíðum

Gullna reglan við val á ávöxtum og græn­meti er þessi. Því lit­rík­ari og dekkri sem afurð­irnar eru, þeim mun betra. Hér eru nokkrar fæðu­teg­undir og drykkir sem eru stút­fullir af fla­vonóíðum en eftir því sem rauði lit­ur­inn er dýpri, þeim mun öfl­ugri eru þeir:

Brómber

Öll skóg­ar­ber eru frá­bær upp­spretta fla­vonóíða. Brómber virð­ast þó bera af, en þau inni­halda 9 mis­mun­andi gerðir fla­vonóíða, þar á meðal antó­sý­anín og fla­vonól. Þetta gerir þau að sann­kall­aðri ofur­fæðu sem til­valið er að borða sem nasl eða bæta í þeyt­inga.

Stein­selja

Það er rík ástæða fyrir því að við ættum að strá stein­selju yfir rétt­ina okkar. Þessi jurt er stút­full af A-, C- og K-vítamínum og inni­heldur auk þess um 130 milli­grömm af fla­vonóíðum í hverju grammi. Hún passar vel í pasta, súpur, salöt og með kjöt- eða fisk­réttum.

Rauðkál

Fjólu­blái lit­ur­inn gefur til kynna hátt hlut­fall fla­vonóíða, sér­stak­lega antó­sý­an­ína, sem vernda gegn hjarta- og æða­sjúk­dómum og syk­ur­sýki. Best er að neyta þess hrás og fín­skor­ins í sal­ati til að varð­veita öll nær­ing­ar­efnin og bragð­bæta með ólífu­olíu og dálitlu ediki.

Kakó

Hrein­ræktuð kakó­baunin og dökkt súkkulaði eru mik­il­væg fæða fyrir heil­ann. Í hófi stuðlar dökkt súkkulaði, að lág­marki 70% kakó, að bættri heila­starf­semi og hjarta­heilsu vegna hás magns andox­un­ar­efna. Einnig má útbúa heilsu­drykki með því að blanda saman ósætu kakó­dufti og lækn­inga­sveppum, eins og reishi eða chaga.

Rauð­laukur

Rauð­lauk­ur­inn er einn af mátt­ar­stólpum Mið­jarð­ar­hafs­matar­æð­is­ins og hrein nær­ing­ar­náma. Auk vítamína og stein­efna inni­heldur hann hátt hlut­fall af bólgu­eyð­andi quercetini og antó­sý­an­ínum.

Rann­sóknir sýna að ákveðin afbrigði, eins og Tropea-lauk­ur­inn, inni­halda meira quercetin en nokkur önnur laukaf­brigði. Gott ráð: Ekki fletta ysta lag­inu alveg af, því þar er styrkur andox­un­ar­efn­anna mestur.

Grænt (og svart) te

Ef þú vilt skarp­ari hugsun ættir þú að drekka te, hvort sem það er grænt, svart eða hvítt. Te er ríkt af katekín-fla­vónóíðum sem vinna krafta­verk fyrir heila og hjarta. Gott er að skipt­ast á að drekka mis­mun­andi teg­undir.Matcha-te er sér­stak­lega öfl­ugt en rann­sóknir benda til þess að einn bolli inni­haldi allt að þrisvar sinnum hærri styrk andox­un­ar­efna en venju­legt grænt te.

Kirsuber

Það er erfitt að borða bara eitt kirsu­ber, og það er full­kom­lega afsak­an­legt. Kirsuber inni­halda ein­staka blöndu andox­un­ar­efna: fla­vonóíða, C-vítamíns, lútíns og beta-karótíns. Veldu kirsu­ber sem eru dökk­arrauð og djúp á lit­inn, því þau eru rík­ust af nær­ing­ar­efnum. Þau eru frá­bær í morg­un­þeyt­ing­inn fyrir heil­brigða og ljóm­andi húð.

Blóð­app­el­sínur (rauðar app­el­sínur)

App­el­sínur með blóð­rauðu ald­in­kjöti (sér­stak­lega ítölsku afbrigðin Moro, Tarocco og Sanguin­ello) eru hrein feg­urðar- og heilsu­bót. Þær inni­halda mikið C-vítamín, karóten­óíða og antó­sý­anín sem verja gegn kvefi, vinna gegn bólgum, hægja á öldrun húð­ar­innar og styrkja hjartað. Njóttu þess að drekka safann eða not­aðu þær í fersk salöt með söx­uðum hnetum.

Tófú

Þessi fjöl­hæfi „soja­ostur“ er alls ekki bara fyrir græn­metisætur. Tófú er heilsu­vara fyrir alla vegna inni­halds amínó­sýra, vítamína og stein­efna. Það inni­heldur ísófla­vón, gerð fla­vonóíða sem verja gegn rót­tæk­lingum. Vegna þess að efna­fræði­leg upp­bygg­ing þeirra lík­ist estró­geni geta þeir dregið úr ein­kennum breyt­inga­skeiðs­ins og varist bein­þynn­ingu.

Rauðvín

Rauðvín er unnið úr dökkum þrúgum sem eru á meðal pólý­fen­ól­rík­ustu ávaxta jarðar. Auk res­ver­atróls (sem er skyldurósað fenól en ekki fla­vonóíð) inni­heldur rauð­vín antó­sý­anín og katekín. Hér þarf þó að gæta með­al­hófs; á meðan eitt til tvö glös geta haft jákvæð andox­un­ar­á­hrif, veldur meira magn eitr­un­ar­á­hrifum vegna áfengis sem vinnur gegn heilsu­fars­legum ávinn­ingi.