15 fæðutegundir sem vinna gegn einkennum breytingaskeiðsins

Líkamleg ein­kenni sem fylgja breyt­inga­skeiði kvenna má milda veru­lega með mark­vissri breyt­ingu á matar­æði, að sögn sér­fræð­inga á sviði nær­ing­ar­fræði. Í nýlegri sam­an­tekt Vogue India kemur fram að nær­ing­ar­skortur, sem ger­ist á mörgum árum, magnar upp van­líðan þegar estró­gen­magn lík­am­ans minnkar.

Næringarskortur algengari en talið er

Prateek Kumar, nær­ing­ar­fræð­ingur og stofn­andi Fitcru, bendir á að skortur á kalki, D-vítamíni, magnesíum, B12-vítamíni, ómega-3 fitu­sýrum og járni sé algeng­asti vand­inn sem geri vart við sig á þessu ævi­skeiði. „Í stað þess að horfa til ein­stakra bæti­efna þá er það sam­setn­ing þess­ara efna í gegnum fjöl­breytt og hollt matar­æði sem skilar mestum árangri,“ segir Kumar.

Abhishree Goyal, nær­ing­ar­fræð­ingur og með­stofn­andi Nuvana, tekur undir þetta og leggur áherslu á að matar­æði ríkt af plöntu­estró­genum, pró­tíni og ómega-3 geti bætt lífs­gæði kvenna veru­lega á þessum umbreyt­inga­tímum.

Klínískar rannsóknir styðja tiltekin matvæli

Sér­fræð­ingar flokka fæðu­teg­undir eftir gagn­reyndum vís­indum og nefna sér­stak­lega soja­baunir og grikkja­smára (fenugreek) sem áhrifa­ríkar leiðir gegn hita­kófum. Rann­sóknir sýna að reglu­leg neysla á soja­vörum getur dregið úr tíðni hita­kófa um tæp 20%.

Meðal ann­arra lyk­il­fæðu­teg­unda sem mælt er með eru:

• Hörfræ og kjúklinga­baunir: Styðja við horm­óna­jafn­vægi og blóð­syk­ur­s­stjórnun.
• Grísk jógúrt og skyr: Nauð­syn­leg upp­spretta kalks og prótíns til að vernda bein­þéttni og vöðvamassa.
• Feitur fiskur (lax): Minnkar bólgur í lík­am­anum og vinnur gegn svo­kall­aðri heila­þoku.
• Brokkolí: Styður við estró­gen­bú­skap lík­am­ans.

Hér eru 15 fæðutegundir sem eiga að vinna gegn einkennum breytingaskeiðsins

Soja­baunir

„Soja­baunir eru ríkar af plöntu­estró­geni sem getur hjálpað til við að draga úr hita­kófum, næt­ur­svita og styðja við beina- og hjarta­heilsu,“ segir Goyal. Kumar styður þetta með tölum: „Sam­an­tekt úr 19 rann­sóknum sýndi að ísófla­vón (isofla­vo­nes) drógu úr tíðni hita­kófa um tæp 20% og alvar­leika þeirra um 25% sam­an­borið við lyf­leysu.“

Hörfræ

Goyal nefnir að ómega-3 og trefjar í hörfræjum „geti hjálpað til við horm­óna­jafn­vægi, hægða­tregðu, kól­ester­ól­stjórnun og væg ein­kenni frá æða­kerfi.“ Kumar er var­kár­ari: „Það hefur ekki verið sannað að þau hjálpi sér­stak­lega gegn hita­kófum, þrátt fyrir að það sé algeng stað­hæf­ing.“

Kjúklinga­baunir

„Kjúklinga­baunir inni­halda plöntu­prótín, trefjar, járn og plöntu­estrógen,“ útskýrir Goyal. Kumar bætir við að þær hjálpi til við „að halda blóð­sykrinum jöfnum og veita lengri fyll­ingu, sem gerir þær sér­stak­lega gagn­legar fyrir þyngd­ar­stjórnun á þessu tíma­bili.“

Grísk jógúrt

Goyal nefnir að hún styðji við „við­hald vöðva, bein­þéttni og melt­ing­ar­heilsu“. Kumar er afdrátt­ar­laus: „Þetta er eitt­hvað sem ekki er hægt að sleppa að mínu mati,“ og vísar til þess að sam­setn­ing prótíns og kalks sé með því besta til að vernda bein og vöðva.

Lax

„Lax hjálpar til við að draga úr bólgu, styður við hjarta- og æða­kerfið, geðslag og bein­heilsu,“ segir Goyal. Kumar bætir því við að hann „geti jafn­vel hjálpað gegn heila­þoku, sem er í raun eitt af van­metn­ustu ein­kennum breyt­inga­skeiðs­ins.“

Brokkolí

Goyal bendir á efna­sam­bönd sem styðja við „estró­gen­bú­skap­inn“. Kumar nefnir að brokkolí og annað kálmeti „hafi verið tengt betri útkomu í rann­sóknum á konum sem hafa lifað af brjóstakrabba­mein.“

Val­hnetur

Þær styðja við „hjarta­heilsu, heila­starf­semi, gæði svefns og minnkun bólgna í lík­am­anum“ sam­kvæmt Goyal. Kumar flokkar val­hnetur á meðal fæðu sem er studd af „ára­tuga traustum nær­ing­ar­vís­indum“.

Lárperur (Avókadó)

Goyal nefnir „hollar ein­ó­mett­aðar fitu­sýrur, kal­íum og trefjar“ sem eru góð fyrir hjarta- og æða­kerfið og veita mett­un­ar­til­finn­ingu. Kumar setur þær undir almenna hjarta- og heila­heilsu.

Bláber

Goyal flokkar blá­ber á meðal andox­un­ar­ríkrar fæðu sem dregur úr oxun­ar­á­lagi; Kumar er sam­mála og setur þau við hlið val­hneta og hafra­grauts þegar kemur að hjarta­heilsu.

Hafrar

Goyal tekur fram að hafrar „hjálpi til við að stýra blóð­sykri, bæta kól­esteról og styðja við melt­ing­una“. Kumar telur þá með í sínum flokki yfir hjarta- og melt­ing­ar­heilsu.

Amla (Indversk gæsa­ber)

„Amla er frá­bær við­bót fyrir ónæm­is­kerfið, kolla­gen­fram­leiðslu og heil­brigði húð­ar­innar,“ segir Goyal. Kumar bætir við að „minni ind­verskar rann­sóknir“ styðji hlut­verk þess við að draga úr oxun­ar­á­lagi.

Shata­vari (Villtur aspas)

Goyal flokkar shata­vari undir mat­væli sem styðja við horm­óna­kerfið. Kumar er hrein­skil­inn með skort á sönn­unum: „Klínískar rann­sóknir á mönnum eru enn mjög tak­mark­aðar. Ég myndi frekar kynna þetta sem hefð­bund­inn stuðn­ing en sagn­fræði­leg vís­indi og mæli alltaf með að nota það undir réttri leið­sögn.“

Grikkja­smára­fræ (Fenugreek)

Þessi fræ „bæta efna­skipta­heilsu, blóð­syk­ur­s­stjórnun og styðja við kyn­hvöt og orku,“ segir Goyal. Kumar er enn ákveðn­ari: „Rannsókn með lyf­leysu á grikkja­smára-kjarna­krafti sýndi raun­veru­legar bæt­ingar á ein­kennum breyt­inga­skeiðs­ins yfir 90 daga tíma­bil, þar sem tæp­lega þriðj­ungur kvenna greindi frá því að hita­kófin hefðu horfið með öllu.“

Sesamfræ

Goyal setur sesam­fræ bæði í flokk­inn fyrir horm­óna­stuðn­ing og beina­heilsu; Kumar er sam­mála og bendir á að í þeim sé „plöntu­estrógen og kalk“ sem sé „ein­föld en dýr­mæta við­bót“.

Skyr

Ásamt grískri jógúrt gera kalkið, pró­tínið og gerl­arnir í þess­ari léttu afurð hana að frá­bærum „tveir fyrir einn“ kosti fyrir beinin og melt­ing­una, að sögn beggja sér­fræð­inga.

Vinsælar mýtur hraktar

Sér­fræð­ing­arnir hrekja jafn­framt þá algengu mýtu að soja­neysla auki líkur á krabba­meini. Stórar rann­sóknir sýna fram á að hóf­leg neysla sé örugg og geti jafn­vel minnkað líkur á end­ur­komu meins hjá þeim sem hafa lifað af brjóstakrabba­mein. Þá sé það almennt slæmt ráð að úti­loka mjólk­ur­vörur, nema um stað­fest mjólk­ur­syk­ur­sóþol sé að ræða, þar sem þær séu lykil­upp­spretta kalks.

Að lokum leggja nær­ing­ar­fræð­ingar áherslu á að engin ein töfra­lausn sé til. Heild­stæður lífs­stíll sem sam­anstendur af nær­ing­ar­ríkum mat, reglu­legri styrkt­ar­þjálfun, góðum svefni og streitu­stjórnun sé það sem skili mestum árangri til lengri tíma litið.

Fyr­ir­vari: Upp­lýs­ingar þessar eru ætl­aðar til almennrar fræðslu og koma ekki í stað ráð­gjafar lækna eða ann­arra heil­brigð­is­starfs­manna.