Streita er ekki einungis andlegt ástand heldur flókið líffræðilegt viðbragð. Þegar mikið álag varir í lengri tíma bregst taugakerfið við með því að senda boð um hættu, sem veldur því að vöðvar herpast saman. Vöðvaspenna sest gjarnan á ákveðna staði í líkamanum. Með meðvituðum nálgunum og markvissum æfingum er hægt að rjúfa þennan spennuhring en rannsóknir sýna að slíkt lágmarkar neikvæð áhrif streitu á heilsuna.
Hér á eftir er farið yfir fimm algengustu svæðin þar sem streita safnast upp og kynntar áhrifaríkar æfingar til að losa um spennuna á hverjum stað.
Háls og axlir
Algengt er að fólk safni upp spennu á þessum svæðum. Undir álagi drögum við axlirnar ósjálfrátt upp að eyrum og höfuðið leitar fram á við. Þetta veldur skertu blóðflæði og getur leitt til spennuhöfuðverkjar.
Æfing: Öfug axlaratlot
- Sittu bein í baki eða stattu stöðug.
- Dragðu axlirnar eins hátt upp að eyrunum og þú getur og haltu í fimm sekúndur.
- Rúllaðu öxlunum aftur á bak þannig að herðablöðin mætist.
- Slepptu spennunni snögglega og leyfðu öxlunum að falla alveg niður.
- Endurtaktu 5 sinnum í takt við djúpa útöndun.
Kjálki og andlit
Margir bregðast við streitu með því að bíta saman tennur eða gnísta þeim, sérstaklega í svefni. Þessi stöðugi þrýstingur þreytir tyggivöðvana, veldur eymslum í kjálkaliðum og getur jafnvel fært sig upp í gagnaugu.
Æfing: Kjálkaslökun og nudd
- Settu tungubroddinn upp í góm á bak við framtennurnar án þess að tennurnar snertist.
- Notaðu vísifingur og langatöng til að finna kjálkaliðinn sem er rétt fyrir neðan eyrun.
- Þrýstu mjúklega og nuddaðu í hringi í 30 sekúndur á meðan þú andar djúpt.
Ljúktu æfingunni á því að opna munninn rólega eins langt og þú getur án sársauka og lokaðu aftur.
Brjóstkassi og efra bak
Við streitu verður öndunin gjarnan grunn og hröð. Brjóstvöðvarnir dragast saman og millirifjavöðvarnir stífna, sem skapar tilfinningu um þrengsl yfir brjósti og takmarkar súrefnisupptöku.
Æfing: Opnun á brjóstkassa
- Stattu í dyrum og settu framhandleggina á dyrakarmana beggja vegna í 90 gráðu horni.
- Stígðu með annan fótinn varlega fram þar til þú finnur fyrir teygju yfir brjóstkassann.
- Haltu stöðunni í 20–30 sekúndur á meðan þú andar djúpt alveg niður í þind.
- Stígðu til baka og slakaðu á.
Kviður og meltingarkerfi
Í streituástandi virkjast „berjast eða flýja“-viðbragðið, sem flytur blóðflæði frá meltingarfærum og yfir í stóra vöðvahópa. Kviðurinn herpist saman, sem getur valdið meltingartruflunum, loftmyndun og krömpum.
Æfing: Þindaröndun (kviðaröndun)
- Leggstu á bakið eða sestu í þægilegan stól. Settu aðra höndina á brjóstkassann og settu hina höndina á kviðinn.
- Andaðu djúpt inn um nefið þannig að höndin á kviðnum lyftist, en höndin á brjóstkassanum hreyfist sem minnst.
- Andaðu rólega út um munninn og finndu hvernig kviðurinn sígur.
- Gerðu þetta í tvær til þrjár mínútur. Þetta örvar flökkutaugina (vagus nerve) sem kveikir á slökunarkerfi líkamans.
Mjóbak og mjaðmir
Mjaðmirnar og mjóbakið tengja saman efri og neðri hluta líkamans. Psoas-vöðvinn dregst mikið saman við streitu, sem breytir stöðu mjaðmagrindarinnar og veldur oft krónískum verkjum í mjóbaki.
Æfing: Barnastaðan (Balasana)
- Farðu á fjóra fætur á dýnu.
- Færðu hnén út til hliðanna en láttu stóru tærnar snertast.
- Settu setbeinin aftur á hælana og teygðu handleggina langt fram á dýnuna.
- Láttu ennið hvíla á gólfinu og leyfðu mjóbakinu og mjöðmunum að slaka alveg niður.
- Haltu stöðunni í eina til tvær mínútur og einbeittu þér að því að anda inn í bakið.
Að læra að þekkja hvar líkaminn geymir streitu er fyrsta skrefið í átt að betri heilsu. Með því að taka reglulega hlé yfir daginn til að framkvæma þessar einföldu æfingar má koma í veg fyrir að tímabundin spenna breytist í króníska verki. Slökun er ekki lúxus, heldur nauðsynlegt viðhald fyrir líkamann.
Athugasemdir