Ofurfæðan tempeh - plöntupróteinið sem skákar egginu

Í leit að hágæða prótein­g­gjöfum úr jurta­rík­inu er ein mat­vara sem gnæfir yfir aðrar og hún er tempeh. Þessi gerjaða soja­vara er ekki aðeins ein­stak­lega nær­ing­ar­rík, heldur er hún bragð­góð, seðj­andi og inni­heldur meira prótein en egg. Að auki hefur tempeh tvo stóra kosti sem margar aðrar prótein­ríkar græn­met­is­vörur skortir og það er að hún er stút­full af jurta­gerlum (probiotics) og inni­heldur allar níu lífs­nauð­syn­legu amínó­sýr­urnar.

Þrátt fyrir þessa frá­bæru eig­in­leika hafa margir enn ekki smakkað tempeh. Hér skoðum við nánar hvers vegna þessi indónesíska ofur­fæða á heima á borð­inu hjá þér, hvort sem þú fylgir jurta­mat­ar­ræði eða vilt ein­fald­lega fjöl­breytt­ari nær­ingu.

Hvað er tempeh?

Tempeh á rætur sínar að rekja til eyj­unnar Java í Indónesíu, þar sem saga þess nær allt að 400 til 1.000 ár aftur í tím­ann. Ólíkt frænda sínum, tófúi, sem er gert úr storkn­aðri soja­mjólk, er tempeh búið til úr heilum soja­baunum. Þetta veldur því að mun meira af nær­ing­ar­gildi baun­ar­innar, trefjar, prótein og vítamín helst ósnert.

Hinar heilu soja­baunir eru gerjaðar (fermenter­aðar) með sveppnum Rhizopus oligosporus og þrýst saman í þétt­ann hleif. Þetta ferli gefur tempeh djúpt hnetu­kennt bragð sem er ríkt af umami, auk þéttrar og tyggj­an­legrar áferðar. Í dag er einnig hægt að finna útgáfur úr öðrum belg­jurtum, eins og kjúklinga­baunum, eða auðg­aðar með hamp- og hörfræjum.

Próteinsprengja og auðmeltanleg næring

Tempeh er ein­hver prótein­þéttasta jurta­vara sem völ er á. Í dæmi­gerðum 84 gramma skammti eru 18 grömm af full­komnu próteini. Til sam­an­burðar inni­heldur eitt stórt egg um 6 grömm af próteini. Þótt það inni­haldi örlítið minna prótein en dýra­af­urðir eins og kjúklinga­bringa (sem hefur um 25 grömm í sama skammti), þá skákar það tófú auð­veld­lega vegna þess að tófú inni­heldur mun meira vatn.

Gerj­un­ar­ferlið gerir það að verkum að örver­urnar byrja að brjóta soja­próteinin niður í smærri peptíð og amínó­sýrur. Þetta getur gert próteinið mun auð­veld­ara fyrir melt­ing­arensím manns­ins að vinna úr. Gerjunin minnkar líka magn ann­arra efna sem geta ann­ars hamlað upp­töku nær­ing­ar­efna í lík­am­anum.

Nær­ing­ar­gildi í 84 grömmum af tempeh:

• Hita­ein­ingar: 162
• Prótein: 18 g
• Kolvetni: 9 g
• Fita: 9 g
• Mangan: 54% af ráð­lögðum dag­skammti (RDS)
• Fosfór: 21% af RDS
• Magnesíum og Ríbófla­vín (B2): 18% af RDS
• Járn og Níasín (B3): 12% af RDS
• Kalsíum: 9% of RDS

Heilsubætur fyrir þarma og bein

Þar sem tempeh er gerjuð mat­vara er hún rík af jurta­gerlum sem styðja við heil­brigða þarma­flóru. Það inni­heldur einnig trefjar (prebiotics) sem örva fram­leiðslu á stuttum fitu­sýrum sem vinna gegn bólgum í lík­am­anum.

Tempeh er frá­bær upp­spretta kals­íums, sem styrkir beinin og fyr­ir­byggir bein­þynn­ingu, á meðan járn, sink og fos­fór styðja við heil­brigði húðar og hárs. Þá er það ríkt af soja-ísófla­vónum (isofla­vo­nes) andox­un­ar­efnum sem vernda frumur gegn oxun­ar­á­lagi sem teng­ist öldrun og ýmsum lang­vinnum sjúk­dómum, þar á meðal hjarta- og æða­sjúk­dómum og syk­ur­sýki.

Má borða tempeh á hverjum degi?

Fyrir flesta er full­kom­lega öruggt og hollt og borða tempeh dag­lega, sér­stak­lega sem stað­gengil fyrir mikið unnið kjöt eða rautt kjöt. Hins vegar er alltaf mælt með fjöl­breyttu fæði til að tryggja jafn­vægi.

Hverjir ættu að sýna varkárni?

• Soja­of­næmi: Þar sem tempeh er gert úr soja­baunum verða þeir sem eru með soja­of­næmi að forð­ast það.
• Byrj­endur í trefja­neyslu: Þeir sem eru óvanir miklum trefjum eða baunum gætu upp­lifað tíma­bundna loft­myndun. Gott er að byrja á litlum skömmtum.
• Lyfja­tökur: Tempeh inni­heldur týramín. Þeir sem taka MAO-hemla (kveðu­lyf) ættu að ráð­færa sig við lækni þar sem týramín getur valdið hættu­legri blóð­þrýst­ings­hækkun. Soja­vörur geta einnig dregið úr upp­töku á skjald­kirtilslyf­inu levó­þýroxíni, og ætti því ekki að neyta þeirra of nálægt lyfja­töku.
• Natríum: Tilbúnar, reyktar eða mar­íner­aðar útgáfur úr búðum geta inni­haldið mikið salt. Lesið inni­halds­lýs­ingar vel.

Hvort sem þú vilt minnka kjöt­neyslu, bæta þarma­flór­una eða ein­fald­lega prófa eitt­hvað nýtt í eld­hús­inu, þá er tempeh nær­ing­ar­ríkur og fjöl­hæfur val­kostur sem svíkur engan.

Hvar fæst tempeh á Íslandi

Tempeh fæst á nokkrum stöðum á Íslandi, bæði sem inn­flutt vara í almennum mat­vöru­versl­unum og sem fersk, íslensk fram­leiðsla beint frá býli.

Hér eru helstu stað­irnir þar sem þú getur fundið tempeh:

Í mat­vöru­versl­unum (Innflutt)

• Krónan: Versl­anir Krón­unnar (svo sem í Skeif­unni, Granda, Lindum og víðar) selja Yipin tempehten­inga í kæli- eða vegan­hlut­anum. Þetta eru til­búnir bitar sem fljót­legt er að skella á pönnu.
• Prís: Nýja lág­vöru­verðs­versl­unin Prís býður upp á tempeh í sínu frysti­úr­vali.

Íslensk fram­leiðsla (Vegan­gerðin)

• Hægt er að kaupa splunku­nýtt, íslenskt tempeh sem fram­leitt er af fyr­ir­tæk­inu Vegan­gerð­inni. Þeir fram­leiða hágæða tempeh úr líf­rænu íslensku byggi, sem og úr kínóa og gul­baunum.
• Þú getur pantað beint í gegnum vef­síðu þeirra á Vegan­gerðin.
• Þeir selja stærri pakkn­ingar (t.d. 500g eða 5kg birgðir fyrir fryst­inn) sem hentar frá­bær­lega fyrir þá sem vilja eiga gæða­hrá­efni til lengri tíma.

Sér­versl­anir og asískir mark­aðir

• Asískir mark­aðir (eins og Dai Phat / Vietnam Market eða Euro Market): Þessar versl­anir eiga mjög oft tempeh í frysti- eða kæli á mjög hag­stæðu verði, enda á mat­varan upp­runa sinn að rekja til Suð­austur-Asíu.

Gott ráð: Þar sem tempeh er fersk eða frosin gerj­un­ar­vara er best að leita í ann­að­hvort vegan-kælum versl­ana eða í fryst­unum áður en gef­ist er upp!