Streita og kulnun eru hugtök sem flestir kannast við, en hvað er þetta í rauninni?

Ég hef í mörg ár aðstoðað fólk sem glímir við langvarandi streitu, kulnun og mikið álag í vinnu og einkalífi. Auk þess að vera sálfræðingur hef ég hlotið titilinn sérfræðingur í vinnuvernd frá Vinnueftirlitinu. Eitt af því sem reynslan hefur kennt mér er að langvarandi streita snýst oft um meira en einfaldlega að hafa of mikið að gera. Ákveðin mynstur fara að myndast í því hvernig fólk vinnur, hvílist og reynir að halda öllu gangandi.

Kannski kannastu við eitthvað af þessu.

Það hefur verið mikið álag í vinnunni eða lífinu almennt í einhvern tíma. Þegar vinnudeginum lýkur langar þig helst bara heim, setjast í sófann, horfa á sjónvarpið eða renna í gegnum símann. En dagurinn er auðvitað ekki endilega búinn. Það þarf kannski að sækja börnin, kaupa í matinn, elda, ganga frá og sinna öllu hinu sem fylgir daglegu lífi.

Þegar loksins kemur smá tími fyrir þig hefurðu kannski ekki orku í mikið meira en að setjast niður. Þú hefur minni löngun til að hitta vini eða tala við fólk umfram það sem þú þarft. Samt nærðu ekki almennilega að slaka á. Hugurinn heldur áfram að fara yfir það sem gerðist í dag, það sem þú náðir ekki að gera og allt sem bíður þín á morgun.

Þegar þú leggst upp í rúm heldur hugurinn áfram. Þú ert þreytt/ur en hugsanirnar eru á fullu. Kannski tekur tíma að sofna eða þú vaknar nokkrum sinnum yfir nóttina. Þegar vekjaraklukkan hringir líður þér ekki eins og þú hafir náð að hvílast almennilega.

Svo byrjar annar dagur. Þú mætir, sinnir því sem þarf að sinna og kemst í gegnum hann. Hlutir sem þú hafðir áður orku eða áhuga á fara smám saman að detta út. Það verður erfiðara að finna tíma og orku fyrir vini, áhugamál, hreyfingu eða einfaldlega eitthvað sem þig langar sjálf/ur að gera. Kvöldin verða að tíma til að jafna sig eftir daginn og helgarnar að tíma til að jafna sig eftir vikuna.

Þetta getur gengið svona ótrúlega lengi. Stundum er einmitt það hversu dugleg/ur þú ert að halda áfram hluti af ástæðunni fyrir því að álagið fær að halda áfram.

Hvað er streita?

Streita er eðlilegt viðbragð líkamans og hugans við kröfum, álagi og óvissu. Þegar við upplifum að við þurfum að takast á við eitthvað krefjandi virkjar líkaminn streitukerfi sín. Meðal annars eykst losun streituhormóna á borð við kortisól og adrenalín. Hjartsláttur getur aukist, athyglin skerpist og líkaminn verður betur undirbúinn til að bregðast við.

Þetta er gagnlegt kerfi. Vandinn er frekar þegar álagið verður langvarandi og líkaminn fær ekki næg tækifæri til að jafna sig á milli. Þá getur langvarandi virkjun streitukerfa haft áhrif á bæði líkamlega og andlega líðan.

Með tímanum getur fólk meðal annars fundið fyrir truflunum á svefni, minni orku, erfiðleikum með einbeitingu og minni, meiri pirringi og minni þolinmæði. Langvarandi streita getur einnig tengst líkamlegum einkennum eins og vöðvaspennu, höfuðverk og meltingaróþægindum og getur haft neikvæð áhrif á heilsu til lengri tíma.

Það er auðvelt að bregðast við þessu með sjálfsgagnrýni. Af hverju get ég ekki einbeitt mér eins og áður? Af hverju er ég svona þreytt/ur? Ég ætti að geta ráðið betur við þetta.

Hugsum okkur manneskju sem er að hlaupa maraþon. Við myndum ekki búast við því að hún væri jafn fersk á fertugasta kílómetranum og þeim fimmta. Við myndum heldur ekki líta á þreytuna sem merki um að eitthvað væri að henni.

Sumir eru fastir í eins konar maraþoni þar sem marklínan færist alltaf aðeins lengra í burtu.

Ábyrgðarkennd og samviskubit

Eitt af þeim mynstrum sem geta komið fram við langvarandi streitu er sterk ábyrgðarkennd gagnvart vinnunni og samstarfsfólki. Hún getur haldið fólki gangandi langt fram yfir þau mörk þar sem líkaminn og hugurinn eru farnir að kalla eftir hvíld.

Ef ég geri þetta ekki, hver gerir það þá? Ef ég tek mér frí lendir vinnan mín á samstarfsfólkinu. Ef ég svara ekki þessum tölvupósti í kvöld tefst verkefnið. Ef ég verð veik/ur þarf einhver annar að taka við. Hvað ef þau ráða ekki við það?

Maður getur farið að upplifa sig ábyrgan fyrir miklu meira en eigin verkefnum. Kannski finnst manni að mikilvæg verkefni fari úrskeiðis ef maður er ekki til staðar. Í sumum tilvikum getur fólki jafnvel fundist að rekstur fyrirtækisins sjálfs velti að einhverju leyti á því að það haldi áfram.

Þess vegna vinnur maður eftir vinnu, svarar tölvupóstum á kvöldin, klárar verkefni um helgar eða mætir veikur vegna þess að það virðist verra að vera fjarverandi en að vinna veikur.

Frí getur líka orðið að verkefni. Fyrir fríið er lagt mikið á sig til að undirbúa allt svo fjarveran valdi sem minnstum vandræðum. Í fríinu getur verið erfitt að hætta að hugsa um vinnuna og þegar líður að lokum þess fer hugurinn að snúast um allt sem hlýtur að hafa safnast upp á meðan. Sumir fresta jafnvel fríi vegna þess að þeim finnst aldrei vera rétti tíminn til að fara.

Ábyrgðin getur verið raunveruleg, ímynduð eða einhvers staðar þar á milli. Það eru vissulega til vinnustaðir sem reiða sig allt of mikið á einstaka starfsmenn. En jafnvel þegar ábyrgðin er raunverulega mikil þýðir það ekki að starfsmaðurinn eigi einn að bera hana, hvað sem það kostar.

Þegar 150% verður að venjunni

Það getur myndast ákveðin þversögn þegar samviskusamur starfsmaður bregst við of miklu vinnuálagi með því að leggja sífellt meira á sig.

Segjum að verkefnin sem lenda á einum starfsmanni séu í raun næg fyrir einn og hálfan. Starfsmaðurinn vinnur lengur, sleppir pásum og notar eigin frítíma til að halda utan um verkefnin. Frá sjónarhóli vinnustaðarins getur þá litið út fyrir að mönnunin sé næg. Verkefnin eru jú unnin. Það sem sést síður er hvað þurfti til þess.

Starfsmaðurinn hefur í raun verið að vinna á 150% afköstum og notað eigin frítíma og endurheimt til að brúa bilið á milli þess sem einn einstaklingur getur með góðu móti gert og þess sem vinnustaðurinn ætlast til að verði gert.

Því duglegri sem starfsmaðurinn er að bæta upp fyrir óraunhæft vinnuálag, því lengur getur vinnustaðurinn komist hjá því að sjá að vinnuálagið er óraunhæft.

Stundum verður vandinn ekki sýnilegur fyrr en starfsmaðurinn hættir að bæta upp fyrir hann. Hann fer í frí og verkefni stöðvast. Hann hættir að svara um helgar og eitthvað tefst. Hann fer í veikindaleyfi og þá kemur í ljós hversu mikið hafði í raun hvílt á einni manneskju.

Hvað er kulnun?

Þegar einbeitingin versnar vinnur maður lengur til að ná sama árangri. Þegar orkan minnkar sleppir maður einhverju úr einkalífinu og þegar vinnuvikan verður of erfið notar maður helgina til að jafna sig. Þannig getur fólk haldið áfram ótrúlega lengi með því að finna sífellt nýjar leiðir til að bæta upp fyrir álagið, þar til þær leiðir duga ekki lengur.

Kulnun er hugtak sem er sérstaklega notað um afleiðingar langvarandi streitu í starfi sem ekki hefur tekist að ná tökum á. Hún einkennist meðal annars af mikilli örmögnun, aukinni andlegri fjarlægð frá starfinu eða neikvæðari afstöðu til þess og tilfinningu um minni árangur eða getu í starfi.

Hjá sumum kemur að því að þeir sitja inni á læknastofu og lýsa því hvernig þeim hefur liðið undanfarnar vikur eða mánuði. Svefninn er kominn í ólag, orkan er lítil, einbeitingin hefur versnað og það er orðið erfitt að sjá hvernig hægt sé að halda áfram á sama hátt. Læknirinn segir þá kannski að nú þurfi hvíld og að það geti verið nauðsynlegt að fara í veikindaleyfi um tíma.

Sumir læknar taka ákvörðunina að miklu leyti fyrir sjúklinginn: „Ég ætla að setja þig í veikindaleyfi í mánuð. Við hittumst aftur eftir þrjár vikur og metum stöðuna þá.“ Fyrir manneskju sem hefur lengi átt mjög erfitt með að leyfa sér að stoppa getur þessu fylgt gríðarlegur léttir. Ákvörðunin er allt í einu ekki hennar. Hún ákvað ekki að yfirgefa samstarfsfólkið eða hætta að leggja sitt af mörkum. Læknirinn sagði að hún ætti ekki að vera í vinnunni.

Aðrir læknar nálgast þetta með því að spyrja hvað manneskjan sjálf vilji gera. „Viltu fara í veikindaleyfi?“ „Hversu lengi heldurðu að þú þurfir?“ „Viltu taka nokkra daga til að hugsa málið?“ Það getur hljómað eins og góð leið til að gefa fólki stjórn á eigin aðstæðum, en fyrir manneskju sem er komin á þennan stað getur ákvörðunin verið mjög erfið.

Hún þarf þá að vega eigin þörf fyrir hvíld á móti þörfum vinnustaðarins, og einmitt þessi manneskja hefur kannski eytt árum í að láta þarfir vinnustaðarins vega þungt. Ef ég ákveð að fara í veikindaleyfi, hvernig segi ég frá því? Hverjum þarf ég að segja það? Hvenær á veikindaleyfið að byrja? Hversu lengi á ég að segja að ég verði frá? Hvað með verkefnið sem ég lofaði að klára? Hver tekur við því? Þarf ég ekki að ganga frá nokkrum hlutum áður en ég fer?

Þannig getur jafnvel veikindaleyfið orðið að nýju verkefni sem þarf að skipuleggja og framkvæma rétt. Sumir halda meira að segja áfram að fylgjast með tölvupósti, svara spurningum eða sinna ákveðnum verkefnum eftir að þeir eru komnir í veikindaleyfi. Þeir eru formlega hættir að vinna en hafa ekki enn leyft sér að sleppa ábyrgðinni.

Þegar einhver annar segir stopp

Fyrir fólk sem á sérstaklega erfitt með að leyfa sér að stoppa getur verið mikill léttir þegar einhver annar tekur tímabundið ábyrgð á ákvörðuninni. Það getur verið læknir sem segir að nú sé komið að veikindaleyfi eða yfirmaður sem segir að svona geti þetta ekki haldið áfram.

Á góðum vinnustað er það líka hluti af ábyrgð stjórnenda að fylgjast með álagi starfsfólks og bregðast við áður en starfsmaðurinn sjálfur segir að hann geti ekki meira. Stundum þarf að færa verkefni, forgangsraða öðruvísi, leyfa einhverju að bíða eða hvetja starfsmann til að taka frí.

Það ætti ekki alltaf að vera á ábyrgð þess starfsmanns sem er undir mestu álaginu að taka eftir vandanum, finna lausnina og biðja um leyfi til að framkvæma hana.

Þegar hvíldin vekur samviskubit

Að fara í veikindaleyfi þýðir ekki endilega að streitan hverfi um leið. Sama ábyrgðarkenndin og hélt manneskjunni gangandi getur fylgt henni heim. Hvað er að gerast í vinnunni? Hver er að sinna verkefnunum mínum? Er samstarfsfólkið mitt að fá meiri vinnu vegna mín? Hvað hugsar yfirmaðurinn?

Á sama tíma getur verið erfitt að sætta sig við að hafa ekki sömu orku heima. Það þarf enn að sinna börnum, heimili, sambandi og daglegu lífi. Manneskja sem er vön að geta gert allt getur upplifað að hún sé nú að bregðast bæði vinnunni og fjölskyldunni.

Þannig getur maður verið kominn heim til að jafna sig en hugurinn samt enn verið að reyna að leysa vandamálin sem maður skildi eftir í vinnunni og að finnast maður vera að bregðast öllum.

Óttinn við að fara aftur

Eftir að hafa lent í kulnun getur tilhugsunin um að fara aftur í vinnu orðið ógnvekjandi. Hvað ef þetta gerist aftur? Hvað ef ég fer aftur, legg allt í vinnuna og enda á sama stað eftir nokkra mánuði?

Bati snýst því ekki bara um að safna nægri orku til að geta byrjað aftur. Það þarf líka að skoða hvernig hægt sé að koma í veg fyrir að þetta gerist aftur.

Ef starfsemin ræður ekki við að starfsfólk fari í frí, veikist eða sé ekki tiltækt utan vinnutíma þarf vinnustaðurinn að finna lausn á því. En einstaklingurinn getur líka þurft að læra að takast á við sinn vanda.

Þegar það er erfitt að breyta mynstrinu

Fólk sem hefur verið undir miklu álagi lengi veit oft vel að eitthvað þarf að breytast. Það veit að það þarf meiri hvíld, að vinnan má ekki taka allan frítímann og að það þyrfti að setja skýrari mörk. Samt getur verið mjög erfitt að gera það.

Ástæðan er meðal annars sú að mynstrið sem viðheldur álaginu getur verið orðið mjög sterkt. Ef þú ert vön/vanur að taka mikla ábyrgð getur það vakið sterkt samviskubit að segja nei. Ef þú hefur árum saman brugðist við álagi með því að leggja meira á þig getur verið erfitt að gera eitthvað allt annað þegar álagið eykst. Og ef sjálfsmynd þín tengist því að vera dugleg/ur, áreiðanleg/ur og alltaf til staðar fyrir aðra getur það verið óþægilega stór breyting að byrja að setja eigin mörk.

Þess vegna er lausnin ekki alltaf einfaldlega að vita að maður þurfi að hvíla sig eða að heyra að maður þurfi að „setja mörk“. Það getur þurft að vinna markvisst með ábyrgðarkenndina, samviskubitið og hegðunina sem hafa haldið mynstrinu gangandi. Þar getur aðstoð sálfræðings skipt máli, bæði við að skilja hvað viðheldur álaginu og finna raunhæfar leiðir til að breyta því.

Fyrir þann sem hefur þegar lent í kulnun getur sú vinna einnig snúist um að byggja sig smám saman upp aftur og undirbúa endurkomu til vinnu þannig að maður fari ekki einfaldlega aftur inn í sömu aðstæður og sömu hegðun.

Það þarf heldur ekki að bíða eftir kulnun áður en leitað er aðstoðar. 

Langvarandi streita, svefnvandi, stöðug þreyta, erfiðleikar við að slaka á eða tilfinningin um að maður geti aldrei almennilega tekið sér frí geta verið næg ástæða til að skoða stöðuna.

Dávur í Dali
sálfræðingur og sérfræðingur í vinnuvernd
www.stofadavs.com