Í leit að hágæða próteinggjöfum úr jurtaríkinu er ein matvara sem gnæfir yfir aðrar og hún er tempeh. Þessi gerjaða sojavara er ekki aðeins einstaklega næringarrík, heldur er hún bragðgóð, seðjandi og inniheldur meira prótein en egg. Að auki hefur tempeh tvo stóra kosti sem margar aðrar próteinríkar grænmetisvörur skortir og það er að hún er stútfull af jurtagerlum (probiotics) og inniheldur allar níu lífsnauðsynlegu amínósýrurnar.

Þrátt fyrir þessa frábæru eiginleika hafa margir enn ekki smakkað tempeh. Hér skoðum við nánar hvers vegna þessi indónesíska ofurfæða á heima á borðinu hjá þér, hvort sem þú fylgir jurtamatarræði eða vilt einfaldlega fjölbreyttari næringu.

Hvað er tempeh?

Tempeh á rætur sínar að rekja til eyjunnar Java í Indónesíu, þar sem saga þess nær allt að 400 til 1.000 ár aftur í tímann. Ólíkt frænda sínum, tófúi, sem er gert úr storknaðri sojamjólk, er tempeh búið til úr heilum sojabaunum. Þetta veldur því að mun meira af næringargildi baunarinnar, trefjar, prótein og vítamín helst ósnert.

Hinar heilu sojabaunir eru gerjaðar (fermenteraðar) með sveppnum Rhizopus oligosporus og þrýst saman í þéttann hleif. Þetta ferli gefur tempeh djúpt hnetukennt bragð sem er ríkt af umami, auk þéttrar og tyggjanlegrar áferðar. Í dag er einnig hægt að finna útgáfur úr öðrum belgjurtum, eins og kjúklingabaunum, eða auðgaðar með hamp- og hörfræjum.

Próteinsprengja og auðmeltanleg næring

Tempeh er einhver próteinþéttasta jurtavara sem völ er á. Í dæmigerðum 84 gramma skammti eru 18 grömm af fullkomnu próteini. Til samanburðar inniheldur eitt stórt egg um 6 grömm af próteini. Þótt það innihaldi örlítið minna prótein en dýraafurðir eins og kjúklingabringa (sem hefur um 25 grömm í sama skammti), þá skákar það tófú auðveldlega vegna þess að tófú inniheldur mun meira vatn.

Gerjunarferlið gerir það að verkum að örverurnar byrja að brjóta sojapróteinin niður í smærri peptíð og amínósýrur. Þetta getur gert próteinið mun auðveldara fyrir meltingarensím mannsins að vinna úr. Gerjunin minnkar líka magn annarra efna sem geta annars hamlað upptöku næringarefna í líkamanum.

Næringargildi í 84 grömmum af tempeh:

• Hitaeiningar: 162
• Prótein: 18 g
• Kolvetni: 9 g
• Fita: 9 g
• Mangan: 54% af ráðlögðum dagskammti (RDS)
• Fosfór: 21% af RDS
• Magnesíum og Ríbóflavín (B2): 18% af RDS
• Járn og Níasín (B3): 12% af RDS
• Kalsíum: 9% of RDS

Heilsubætur fyrir þarma og bein

Þar sem tempeh er gerjuð matvara er hún rík af jurtagerlum sem styðja við heilbrigða þarmaflóru. Það inniheldur einnig trefjar (prebiotics) sem örva framleiðslu á stuttum fitusýrum sem vinna gegn bólgum í líkamanum.

Tempeh er frábær uppspretta kalsíums, sem styrkir beinin og fyrirbyggir beinþynningu, á meðan járn, sink og fosfór styðja við heilbrigði húðar og hárs. Þá er það ríkt af soja-ísóflavónum (isoflavones) andoxunarefnum sem vernda frumur gegn oxunarálagi sem tengist öldrun og ýmsum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki.

Má borða tempeh á hverjum degi?

Fyrir flesta er fullkomlega öruggt og hollt og borða tempeh daglega, sérstaklega sem staðgengil fyrir mikið unnið kjöt eða rautt kjöt. Hins vegar er alltaf mælt með fjölbreyttu fæði til að tryggja jafnvægi.

Hverjir ættu að sýna varkárni?

• Sojaofnæmi: Þar sem tempeh er gert úr sojabaunum verða þeir sem eru með sojaofnæmi að forðast það.
• Byrjendur í trefjaneyslu: Þeir sem eru óvanir miklum trefjum eða baunum gætu upplifað tímabundna loftmyndun. Gott er að byrja á litlum skömmtum.
• Lyfjatökur: Tempeh inniheldur týramín. Þeir sem taka MAO-hemla (kveðulyf) ættu að ráðfæra sig við lækni þar sem týramín getur valdið hættulegri blóðþrýstingshækkun. Sojavörur geta einnig dregið úr upptöku á skjaldkirtilslyfinu levóþýroxíni, og ætti því ekki að neyta þeirra of nálægt lyfjatöku.
• Natríum: Tilbúnar, reyktar eða maríneraðar útgáfur úr búðum geta innihaldið mikið salt. Lesið innihaldslýsingar vel.

Hvort sem þú vilt minnka kjötneyslu, bæta þarmaflóruna eða einfaldlega prófa eitthvað nýtt í eldhúsinu, þá er tempeh næringarríkur og fjölhæfur valkostur sem svíkur engan.

Hvar fæst tempeh á Íslandi

Tempeh fæst á nokkrum stöðum á Íslandi, bæði sem innflutt vara í almennum matvöruverslunum og sem fersk, íslensk framleiðsla beint frá býli.

Hér eru helstu staðirnir þar sem þú getur fundið tempeh:

Í matvöruverslunum (Innflutt)

• Krónan: Verslanir Krónunnar (svo sem í Skeifunni, Granda, Lindum og víðar) selja Yipin tempehteninga í kæli- eða veganhlutanum. Þetta eru tilbúnir bitar sem fljótlegt er að skella á pönnu.
• Prís: Nýja lágvöruverðsverslunin Prís býður upp á tempeh í sínu frystiúrvali.

Íslensk framleiðsla (Vegangerðin)

• Hægt er að kaupa splunkunýtt, íslenskt tempeh sem framleitt er af fyrirtækinu Vegangerðinni. Þeir framleiða hágæða tempeh úr lífrænu íslensku byggi, sem og úr kínóa og gulbaunum.
• Þú getur pantað beint í gegnum vefsíðu þeirra á Vegangerðin.
• Þeir selja stærri pakkningar (t.d. 500g eða 5kg birgðir fyrir frystinn) sem hentar frábærlega fyrir þá sem vilja eiga gæðahráefni til lengri tíma.

Sérverslanir og asískir markaðir

• Asískir markaðir (eins og Dai Phat / Vietnam Market eða Euro Market): Þessar verslanir eiga mjög oft tempeh í frysti- eða kæli á mjög hagstæðu verði, enda á matvaran uppruna sinn að rekja til Suðaustur-Asíu.

Gott ráð: Þar sem tempeh er fersk eða frosin gerjunarvara er best að leita í annaðhvort vegan-kælum verslana eða í frystunum áður en gefist er upp!